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Wrap sain au falafel sauce yaourt citron : la recette facile de vos soirées

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Un wrap sain et savoureux aux falafels croustillants, sauce yaourt citron fraîche et crudités croquantes. Parfait pour un dîner improvisé entre amis ou un buffet de soirée sans stress.

Ingredients

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  • 400 g de pois chiches cuits (en boîte, bien égouttés et rincés)
  • 1 oignon rouge moyen (environ 80 g), haché finement
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 1 bouquet de persil frais (environ 30 g), haché
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou de farine de blé classique)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson
  • 200 g de yaourt grec
  • Le jus d’1 citron jaune (environ 3 cuillères à soupe)
  • Le zeste d’1/2 citron vert (facultatif)
  • 1 petite gousse d’ail, écrasée
  • 2 cuillères à soupe de menthe fraîche ciselée (ou de coriandre)
  • Sel et poivre, au goût
  • 4 grandes tortillas de blé complet (ou des galettes de maïs pour une version sans gluten)
  • 1 concombre, coupé en fines lamelles
  • 2 tomates, épépinées et coupées en dés
  • 1 poignée de roquette ou de jeunes pousses d’épinard
  • 1 oignon rouge, émincé finement
  • Quelques feuilles de menthe fraîche pour la déco

Instructions

  1. Dans le bol du robot, mettez les pois chiches égouttés, l’oignon haché, l’ail, le persil, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre. Mixez par impulsions – ne réduisez pas en purée, il faut qu’il reste des morceaux pour la texture.
  2. Ajoutez la farine et mélangez à la main. La pâte doit être légèrement collante mais se tenir. Si elle est trop humide, ajoutez une cuillère de farine supplémentaire.
  3. Formez des petites boules de la taille d’une noix (environ 30 g chacune). Aplatissez-les légèrement pour former des petites galettes.
  4. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Déposez les falafels et faites-les cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants. Égouttez sur du papier absorbant.
  5. Dans un bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, le zeste de citron vert, l’ail écrasé et la menthe ciselée.
  6. Salez et poivrez selon votre goût. Goûtez et ajustez – elle doit être fraîche et acidulée.
  7. Réservez au frais pendant que vous préparez le reste.
  8. Lavez et coupez le concombre en fines lamelles (une mandoline est pratique, mais un bon couteau fait l’affaire).
  9. Épépinez les tomates et coupez-les en petits dés.
  10. Émincez l’oignon rouge en fines rondelles.
  11. Réchauffez légèrement les tortillas dans une poêle sèche ou au micro-ondes (20 secondes, couvertes d’un torchon humide).
  12. Étalez une généreuse cuillère de sauce yaourt citron au centre de chaque tortilla.
  13. Disposez les falafels (3 par wrap), les lamelles de concombre, les dés de tomate, l’oignon rouge et une poignée de roquette.
  14. Repliez les côtés vers l’intérieur, puis roulez fermement en serrant bien. Coupez en deux en diagonale pour une belle présentation.

Notes

Pour une version vegan, remplacez le yaourt grec par un yaourt au soja ou à la noix de coco. Les falafels se congèlent très bien : faites-les cuire, laissez refroidir, puis congelez sur une plaque avant de les transférer dans un sac de congélation (3 mois). Pour une soirée, préparez les falafels et la sauce à l’avance, et montez les wraps au dernier moment.

Nutrition

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