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Repas Sain au Saumon Moutarde Miel : Recette Facile sur une Plaque

repas sain au saumon moutarde miel sur une seule plaque - featured image
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Un dîner sain et savoureux de saumon glacé au miel et à la moutarde, cuit sur une seule plaque avec des patates douces et des brocolis. Prêt en 30 minutes, ce repas équilibré est parfait pour les soirs de semaine pressés.

Ingredients

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  • 2 filets de saumon (environ 150 g chacun)
  • 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
  • 2 cuillères à soupe de miel liquide
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja (ou tamari pour une version sans gluten)
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 200 g de patates douces (coupées en cubes de 2 cm)
  • 200 g de brocolis (coupés en petits bouquets)
  • 1 petit oignon rouge (émincé finement)
  • Sel et poivre noir du moulin (au goût)
  • Quelques brins de thym frais (ou 1/2 cuillère à café de thym séché)

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Laissez chauffer au moins 10 minutes. Sortez le saumon du réfrigérateur pour qu’il revienne à température ambiante.
  2. Préparez les légumes : pelez les patates douces et coupez-les en cubes d’environ 2 cm. Coupez les brocolis en petits bouquets et émincez l’oignon rouge. Disposez le tout sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez, et ajoutez le thym. Mélangez bien.
  3. Enfournez les légumes seuls et faites-les cuire 10 minutes.
  4. Pendant ce temps, préparez la sauce moutarde-miel : dans un petit bol, mélangez la moutarde à l’ancienne, le miel, la sauce soja et l’ail écrasé. Fouettez jusqu’à obtenir une consistance homogène.
  5. Sortez la plaque du four. Placez les filets de saumon au centre, côté peau vers le bas. Badigeonnez généreusement chaque filet avec la sauce moutarde-miel.
  6. Remettez la plaque au four et faites cuire 12 à 15 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le saumon soit opaque et se détache facilement à la fourchette, et que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
  7. Sortez la plaque du four et laissez reposer le saumon 2 minutes avant de servir.
  8. Servez immédiatement : disposez le saumon au centre de l’assiette, entouré des légumes rôtis. Nappez d’un peu de sauce caramélisée de la plaque.

Notes

Pour un saumon parfaitement cuit, utilisez un thermomètre de cuisine : la température à cœur doit être de 52-55°C pour un saumon rosé, ou 58-60°C pour une cuisson plus traditionnelle. Ne surchargez pas la plaque pour éviter la cuisson à la vapeur. Les restes se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Nutrition

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