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Buddha Bowl poulet grillé quinoa facile en 30 minutes

Buddha bowl poulet grillé quinoa facile - featured image
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Un bol complet et équilibré à base de quinoa, poulet grillé, patate douce rôtie et avocat, le tout nappé d’une sauce crémeuse au yaourt et citron. Prêt en 30 minutes, idéal pour un dîner rapide et savoureux.

Ingredients

Scale
  • 200 g de quinoa (1 tasse)
  • 2 filets de poulet (environ 300 g)
  • 1 patate douce moyenne
  • 1 avocat mûr
  • 100 g de tomates cerises
  • 1 poignée de mesclun ou de roquette
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • Le jus d’1/2 citron
  • Sel et poivre
  • 4 cuillères à soupe de yaourt grec
  • 1 cuillère à soupe de tahini (purée de sésame)
  • Le jus d’1/2 citron
  • 1 petite gousse d’ail écrasée
  • 2 cuillères à soupe d’eau
  • Sel et poivre

Instructions

  1. Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Épluchez la patate douce et coupez-la en cubes de 2 cm. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez. Enfournez pour 20-25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et caramélisés.
  2. Rincez le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide. Dans une casserole, versez 400 ml d’eau (2 tasses) pour 200 g de quinoa. Portez à ébullition, ajoutez le quinoa, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes sans soulever le couvercle. Égrenez avec une fourchette.
  3. Préparez la marinade : dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le paprika fumé, l’ail écrasé, le jus de citron, du sel et du poivre. Coupez les filets de poulet en deux dans l’épaisseur et badigeonnez-les de marinade des deux côtés.
  4. Faites cuire le poulet dans une poêle bien chaude pendant 4-5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur (75°C à l’intérieur). Laissez reposer 5 minutes avant de trancher.
  5. Préparez la sauce : mélangez le yaourt grec, le tahini, le jus de citron, l’ail écrasé, le sel et le poivre. Ajoutez l’eau petit à petit jusqu’à obtenir une consistance fluide mais crémeuse. Ajustez l’assaisonnement.
  6. Assemblez les bols : coupez l’avocat en tranches et les tomates cerises en deux. Détaillez le poulet en tranches. Dans chaque bol, disposez une base de mesclun ou de roquette. Ajoutez le quinoa cuit, les cubes de patate douce rôtis, les tranches de poulet, l’avocat et les tomates. Arrosez généreusement de sauce crémeuse.

Notes

Pour un quinoa parfait, ne le remuez pas pendant la cuisson. Pour une patate douce bien caramélisée, ne surchargez pas la plaque. Laissez reposer le poulet 5 minutes après cuisson avant de le trancher pour qu’il reste juteux. La sauce peut être ajustée en ajoutant de l’eau ou du citron selon la consistance désirée.

Nutrition

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