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Bol Méditerranéen Quinoa et Pois Chiches : Recette Facile et Sain

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Un bol généreux, coloré et nourrissant, prêt en 20 minutes, parfait pour un déjeuner rapide ou un dîner léger. Alliant quinoa, pois chiches rôtis, légumes frais et une sauce au yaourt et citron, c’est un concentré de saveurs méditerranéennes qui fait du bien au corps et à l’âme.

Ingredients

Scale
  • 200 g de quinoa (cru)
  • 400 g de pois chiches en conserve (égouttés et rincés)
  • 1 concombre (coupé en dés)
  • 250 g de tomates cerises (coupées en deux)
  • 1 oignon rouge (émincé finement)
  • 1 poignée d’olives Kalamata (dénoyautées)
  • 100 g de feta (émiettée)
  • Quelques feuilles de menthe fraîche (ciselées)
  • Quelques feuilles de persil plat (hachées)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
  • Sel et poivre noir (au goût)
  • 150 g de yaourt grec
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de zeste de citron
  • 1 gousse d’ail (écrasée)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

Instructions

  1. Cuire le quinoa : Rincez le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, versez le quinoa et 400 ml d’eau (ou de bouillon de légumes). Portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 12 à 15 minutes. Égrenez à la fourchette et laissez refroidir légèrement.
  2. Préparer les pois chiches rôtis : Préchauffez le four à 200°C. Égouttez et rincez les pois chiches, séchez-les soigneusement. Mélangez-les avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika fumé, l’ail en poudre, du sel et du poivre. Étalez sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
  3. Préparer les légumes : Coupez le concombre en dés, les tomates cerises en deux, et émincez l’oignon rouge finement. (Optionnel : faites dégorger l’oignon dans de l’eau froide avec du vinaigre 5 minutes.)
  4. Préparer la sauce : Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, le zeste, l’ail écrasé, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Fouettez jusqu’à consistance lisse.
  5. Assembler le bol : Dans un grand saladier ou des bols individuels, disposez le quinoa cuit. Ajoutez le concombre, les tomates cerises, l’oignon rouge, les olives Kalamata, et les pois chiches rôtis. Parsemez de feta émiettée, de menthe et de persil.
  6. Finaliser : Arrosez de sauce au yaourt et citron. Servez immédiatement ou à température ambiante.

Notes

Pour des pois chiches croustillants, séchez-les bien avant de les rôtir. Ajoutez la sauce juste avant de servir pour éviter que le quinoa ne détrempe. Ce bol se conserve 1 jour assemblé, mais les éléments séparément se gardent 3-4 jours au réfrigérateur.

Nutrition

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